Czternaście godzin siedzenia – na krześle, na kanapie, gdziekolwiek. Gdyby ktoś nakazał Wam spędzenie czasu wolnego w taki właśnie sposób, uznalibyście to za nagrodę czy karę? Mielibyście poczucie, że jest to zdrowe dla Waszego organizmu, czy wręcz przeciwnie? Odpowiedzi na te pytania wydają się dość oczywiste, tymczasem tak właśnie – w sposób siedzący – spędza czas statystyczne dziecko pomiędzy 10 a 18 rokiem życia. Co zrobić, aby temu przeciwdziałać? Zachęcamy do lektury!

Nawet 14 godzin bez ruchu

Odliczając godziny poświęcone na sen, dzieci między 10 a 18 rokiem życia spędzają

w pozycji siedzącej nawet 85% czasu – 7,5 godziny wpatrzone w ekran, 4-6 godzin w szkole i w drodze do szkoły, odrabiając lekcje czy spożywając posiłki. Sumarycznie przekłada się to na porażającą liczbę około 10 do 14 godzin siedzenia na dobę! (1)

Siedzenie zabija

Czy obiło Wam się o uszy hasło „siedzenie to nowe palenie”? Traktując je dosłownie, uczniowie i uczennice szkół podstawowych i ponadpodstawowych palą jak smoki. Według badań z 2008 roku każda godzina spędzona przed telewizorem skraca życie przeciętnie o 21,8 min (dla porównania – wypalony papieros to około 11 minut mniej). Tymczasem już od najmłodszych lat przyzwyczajamy dzieci do pozycji siedzącej – w szkole, w domu, podczas posiłku, w samochodzie, w komunikacji miejskiej, przed telewizorem, komputerem, telefonem, spędzając czas ze znajomymi i rodziną… 

Ciało stworzone do ruchu

Ludzkie ciało adaptuje się do pozycji, w której spędza najwięcej czasu. Ma to na celu zużywanie jak najmniejszej ilości energii, co jest korzystne ewolucyjnie. Niestety ewolucja nie patrzy w przód. Nie przewidziała tego, że życie ludzi w XXI wieku będzie tak bezpieczne i wygodne. Nasi przodkowie większość czasu spędzali w ruchu – przemieszczali się, chodząc, jeśli chcieli się ogrzać, zbierali drewno, a gdy byli głodni polowali lub zbierali rośliny. Przez 200 tysięcy lat nasze ciało wyewoluowało do ruchu i – o ile nie śpimy – powinniśmy się ruszać. Gdy większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, mięśnie odpowiednio się adaptują, przykurczają się lub wydłużają, żeby podczas tej czynności zużywać jak najmniej energii. Konsekwencją tego mogą być urazy pojawiające się w trakcie codziennych, nawet prostych czynności, bo mięśniom bliżej znana jest funkcja siedzenia niż schylania się lub biegania.

Przedszkolaki to urodzeni sprinterzy?

Jakikolwiek trening, nawet trzy albo cztery razy w tygodniu, nie zniweluje skutków wielogodzinnego siedzenia. Tak samo, jak jedzenie sałatki na kolację trzy razy w tygodniu nie uczyni naszej diety zdrową. Dlatego tak ważne jest zachęcanie dzieci do ruchu poza lekcjami wychowania fizycznego i stwarzanie im ku temu okazji. Dzieci mają naturalną, wrodzoną potrzebę ruchu. Jest to ich sposób na odkrywanie świata. Dopóki nie zaburzamy ich rozwoju wielogodzinnym siedzeniem w szkolnej ławce, są mistrzami ruchu, mają to w genach. Podczas pisania książki „Gotowy do biegu” Kelly Starret (autor „Skazanego na biurko”) obserwował dzieci z klasy swojej córki. W przedszkolu wszystkie miały perfekcyjny wzorzec biegu. W połowie pierwszej klasy zauważył, że ponad połowa dzieci zaczęła stawiać stopę przez piętę, zamiast przez palce. Wcześniej nikt nie uczył dzieci biegać. W naturalny sposób czyniły to prawidłowo. Wystarczył jednak semestr nauki w szkole i siedzenia w ławce, by to zniweczyć. Bieganie „z pięty” prędzej czy później spowoduje problemy z układem ruchu.

WF nie wystarczy

Zaledwie około 24% chłopców i 21% dziewcząt w wieku 11 lat spełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej. (3) Dla wielu uczniów jedyną formą zorganizowanej aktywności fizycznej są zajęcia WF, a jednak znaczna ilość dzieci nie uczestniczy w tych zajęciach. Często z zajęć zwalnia rodzic, czasem robi to samo dziecko – ustnie u nauczyciela. Nie zawsze jest to związane ze stanem zdrowia dziecka. (2) Na tej podstawie można by wysnuć ogólny wniosek, że lekcje WF-u są w Polsce nielubiane, pomijane, traktowane po macoszemu. Zmiany w tym obszarze wymagają wielokierunkowych działań – od podejścia rodziców i dzieci, po finansowanie sal gimnastycznych i sprzętu szkolnego, aż po zaangażowanie nauczycieli, aby zajęcia były ciekawe i angażujące wszystkie dzieci, nie tylko te najsprawniejsze fizycznie. Kropla drąży skałę. Wprowadzając małe zmiany na co dzień, możemy zaszczepić w dzieciach radość z ruchu i wykształcić w nich nawyk aktywności fizycznej na całe życie.

Jak to zrobić?

Metodą małych kroków można osiągnąć naprawdę wiele. Nauczyciel ma wpływ na to, co dzieje się w klasie – jak wyglądają lekcje i o czym rozmawia z dziećmi. Dobrą praktyką są przerwy śródlekcyjne i wprowadzanie jak największej liczby elementów ruchowych do tematów lekcji. Czy Twoją pierwszą myślą było „nie mam czasu na ruch w trakcie lekcji, za dużo jest materiału do zrealizowania” albo „moi uczniowie są zbyt nieogarnięci, wprowadzi to za dużo chaosu”? Jeśli tak, pamiętaj, że wyniki wielu badań podkreślają, iż nawet krótki ruch pobudza funkcje kognitywne, kreatywność i zdolność logicznego myślenia. Dane z 2014 roku wskazują, że rezygnowanie z przerw na ćwiczenia i ruch może prowadzić do pogorszenia wyników w nauce. Dlatego nie ma na co czekać – trzeba wstać!

10 sposobów na zwiększenie ilości ruchu w klasie

1. „Nie wierć się!”. Spędzenie 45 minut w idealnej pozycji na twardym krześle nie jest korzystne ani wygodne – mięśnie się męczą. Zmiana pozycji pozwoli im odpocząć, a także poprawi odżywienie i ukrwienie tkanek.
2. Buty precz. Obuwie, które nosimy na co dzień, nie jest ergonomiczne – utrudnia naturalny ruch stopy. Im częściej mamy okazję poruszać się na bosaka, tym stopy są zdrowsze i rozwijają się bardziej naturalnie.
3. Spacer po klasie. Siedzenie w bezruchu i ciszy przez 45 minut to trudne zadanie dla dzieci, które z natury mają mnóstwo energii. Zamiast próbować ją stłumić, skanalizuj ją w sposób korzystny dla wszystkich – pozwalaj dzieciom ruszać się w sposób, który nie będzie przeszkadzał w lekcji. Wstanie po cichu, przeciągnięcie się i spacer po klasie, gdy dziecko skończyło wykonywać zadanie, pozwoli mu rozbudzić się, zrelaksować i odgonić nudę.
4. Przerwa śródlekcyjna na ruch. To mogą być nawet 2-3 minuty na ćwiczenia takie jak pajacyki czy przysiady, wspólne przejście się po korytarzu czy po schodach. Pozwoli to dzieciom rozprostować nogi i skoncentrować się na kolejnych zadaniach. Jeśli szukasz inspiracji, zajrzyj na nasz kanał YouTube. Znajdziesz tam filmy z serii „Aktywna przerwa”, pokazujące proste ćwiczenia aerobowe, dotleniające mózg oraz aktywujące różne partie mięśniowe. https://www.youtube.com/watch?v=_0-axqSwJDk.
5. Ćwiczenia na siedząco. Ćwiczyć można także w szkolnej ławce! Wkręcanie żarówek, skręty tułowia, tupanie czy klaskanie do rytmu – to także jest ruch, który pozwala odpocząć mózgowi od tematu lekcji. Poniżej znajdziesz film z propozycjami ćwiczeń, które możesz wykorzystać zarówno w klasie, jak i na przykład w autokarze, jadąc z dziećmi na szkolną wycieczkę. https://www.youtube.com/watch?v=BgJa4UkkjGs
6. Przesiądźcie się… na podłogę! Nasi przodkowie świetnie sobie radzili bez krzeseł. Spędzali mnóstwo czasu na ziemi: kucając, klęcząc, siedząc po turecku albo w różnych innych pozycjach. Jeśli masz na to przestrzeń, spędź z dziećmi część czasu na podłodze – czytając, robiąc zadania z matematyki czy oglądając film edukacyjny. Może spróbujecie wymyślić wspólnie nowe sposoby siedzenia? Siedzenie na podłodze jest korzystne dla kręgosłupa i stawów biodrowych. Umożliwia też częstszą zmianę pozycji.
7. Konkurs kroków. Spędzanie dużej ilości czasu wpatrzonym w ekran telefonu komórkowego jest niekorzystne, ale technologię można wykorzystać w dobry sposób! Całą klasą zainstalujcie w telefonach aplikację liczącą kroki. Raz w tygodniu możecie porównywać wyniki i zastanawiać się, w jaki sposób zwiększać liczbę kroków.
8. Lekcje poza klasą. Zorganizowanie lekcji na boisku szkolnym lub korytarzu, praca w parach, gdy dzieci muszą się przesiadać z miejsca na miejsce, czy gry śródlekcyjne, prowadzące do dalszego etapu lekcji. Więcej inspiracji na naukę w ruchu znajdziesz w poniższym opracowaniu:
   http://www.budzacasieszkola.pl/wp-content/uploads/2019/02/Edukacja-w-ruchu-czyli-ruch-w-edukacji.pdf
9. Lekcje w ruchu. Wplataj jak najwięcej elementów ruchowych w plan lekcji. Przykład: omawiacie lekturę i chcesz, by dzieci w grupach dokonały charakterystyki bohaterów. Czemu nie wypisać ich imion na karteczkach i nie ukryć ich w klasie, żeby dzieci musiały je znaleźć, zanim zabiorą się do pracy? Możecie również zrobić mini dramę albo zagrać w kalambury związane z tematem lekcji. Nauka w ruchu i poprzez zabawę jest najskuteczniejsza.
10. Świeć przykładem. Nie musisz być wyczynowym sportowcem. To małe, codzienne nawyki, mają największą wartość! Gdy się gimnastykujecie, ćwicz razem z dziećmi – one uczą się przez obserwację. Zapytaj, co aktywnego zrobiły w weekend albo po lekcjach i opowiedz im o sobie. Może chodzisz na długie spacery z psem albo jeździsz na rowerze? W najwcześniejszych etapach edukacji wychowawca klasy jest autorytetem i ma realny wpływ na działania dzieci. Wykorzystaj to nie tylko dla potrzeb edukacji, ale również dla ich zdrowia.

Na koniec pamiętajcie proszę, że to na nas, wychowawcach, nauczycielach, pedagogach i rodzicach, spoczywa odpowiedzialność za to, jakie nawyki przekażemy dzieciom. Powinny być one nie tylko zdrowe i korzystne, ale też przynoszące radość i satysfakcję. Dzięki temu utrzymanie nawyku będzie proste i przyjemne.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł będzie dla Was inspiracją do aktywizacji swoich pociech. A może macie własne, sprawdzone metody na zwiększenie ilości ruchu w klasie? Jeśli tak, podzielcie się z nami swoimi pomysłami. Chętnie o nich przeczytamy!

Źródła:

1. Skazany na biurko – postaw się siedzącemu światu, Kelly Starret, Łodź 2019
2. Aktualna ocena poziomu aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku 3-19 lat w Polsce, pod red. A. Fijałkowskiej, IMiD, Warszawa 2018
3. http://www.bc.ore.edu.pl/Content/768/Wychowanie_fizyczne_i_edukacja+zdrowotna.pdf

Autor: Nina Kot

Fizjoterapeutka, animatorka, instruktorka Metody Ruchu Rozwijającego. Pracę z dziećmi rozpoczęła w harcerstwie ponad 10 lat temu, od 5 lat pracuje z ciałem i ruchem – jako masażystka, terapeutka, trenerka. Promuje zdrowy ruch na warsztatach i zajęciach dla dzieci i dorosłych.