Czy dorośli wiedzą, jak działa uwaga?

Często wymagamy od dzieci, aby zwróciły na coś uwagę, i denerwujemy się, gdy nie stosują się do naszej prośby. Niestety, wspomniany gniew zazwyczaj jest naszą jedyną reakcją i zastępuje on próbę wyjaśnienia co konkretnie mamy na myśli. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest fakt, że zazwyczaj sami nie wiemy, jak działa uwaga – nie zastanawiamy się nad tym! A nawet, gdy pojmujemy ją intelektualnie, w żaden sposób nie pracujemy nad jej rozwojem. Pomóc może nam w tym świadoma i celowa praktyka uważności.

Praktyka uważności kształtuje dwa niezwykle przydatne sposoby kierowania uwagi:

•   zogniskowany – który pomaga znajdować koncentrację, radzić sobie z czynnikami rozpraszającymi i osiągać bezpośredni cel oraz

•   receptywny – bardziej otwarty, sprzyjający zabawie, kreatywności i obserwacji emocji.

Aby ćwiczyć te dwa sposoby kierowania uwagi, korzystamy z dwóch rodzajów zabaw. Pierwszym z nich są zabawy kotwiczące, w których dzieci odcinają się od wszystkiego i skupiają się na tzw. „kotwicy”. Drugim są zabawy świadomościowe, wykorzystujące rozszerzoną uwagę. [1]

Skupiona uwaga pozwala zachować czujność, koncentrację i dystans wobec czynników rozpraszających. Stanowi ona 25 procent uwagi rozszerzonej, tak więc bez skupionej uwagi, nie uzyskamy rozszerzonej uwagi. Skupiając się na czymś, ćwiczymy nasz umysł, rozwijając nowe ścieżki neuronalne oraz wzmacniając już istniejące.

No dobrze, ale czym tak w ogóle jest ta uważność? To nic innego jak pełna obecność. To otwarte i przyjazne nastawienie, z którym podchodzimy do próby zrozumienia co się aktualnie dzieje, bez osądzania czy negowania.

Kiedy jesteśmy w pełni obecni?

Gdy świadomie doświadczamy każdej chwili – podczas parzenia herbaty, w trakcie zabawy, podczas małych i dużych konfliktów – a nasze myśli nie uciekają nigdzie indziej, wtedy jesteśmy naprawdę obecni. Pozwala to oszczędzać energię i zauważać to, co dzieje się wokół nas. Taka świadoma i pozytywna uważność wywołuje pozytywne zmiany w zachowaniu i nastawieniu do samego siebie oraz innych ludzi. Dzieje się to spontanicznie i bez wysiłku.

Uważność to odczuwanie promieni słońca na skórze i słonych kropli spływających po policzkach. Odczuwanie w ciele rozdrażnienia, radości i dyskomfortu w chwilach, kiedy się pojawiają, bez konieczności reagowania czy natychmiastowego wyrażania tego, co się myśli. Uważność to bycie obecnym w każdym momencie i podczas każdej czynności.

Po co dzieciom uważność?

Praktyka uważności zaspokaja ogromną potrzebę fizycznego i mentalnego spokoju, zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. 

Eline Snel – holenderska terapeutka, która stworzyła metodę koncentracji uwagi dla dzieci, w latach 2008-2010 – opracowała program uważności dla dzieci w wieku szkolnym pod nazwą „Uwaga – to działa!”. Program trwa osiem tygodni. Polega na cotygodniowych, półgodzinnych zajęciach uważności oraz pogłębianiu umiejętności. Efekty, jakie można było zauważyć po wykonaniu programu przez dzieci i nauczycieli, to:

•   większy spokój w klasie,

•   lepsza koncentracja i większa otwartość,

•   dzieci były milsze dla siebie i innych,

•   nabrały więcej wiary w siebie,

•   nie spieszyły się z osądami. [2]

Czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci.

Jak podkreśla psycholożka Anna Samson, nawet najbardziej zaopiekowane dzieci często zostają same ze swoimi przeżyciami, bo my dorośli, nie potrafimy z nimi rozmawiać o uczuciach. Nauka uważności uświadamia, że rozwój emocjonalny i społeczny dzieci można i warto wspierać, a co najważniejsze – pokazuje, jak to robić. Nawet jeśli przeprowadzenie poszczególnych ćwiczeń okaże się zbyt trudne, to już sama ich znajomość może zainspirować do pomagania dzieciom w radzeniu sobie z emocjami i konfliktami zamiast wszechobecnego karania i nagradzania.

Dzieci są ciekawskie, mają naturę odkrywcy oraz naturalną potrzebę uczenia się. Są też naturalnie uważne, jednak – podobnie jak dorośli – bywają zestresowane, niespokojne i rozkojarzone. Wykonują wiele różnych aktywności, które sprawiają, że stają się dorosłe, zanim tak naprawdę zdążą pobyć dziećmi. Wyzwań społecznych, emocjonalnych, rodzinnych i szkolnych często jest dla nich za wiele. Niemal nieustannie muszą się czegoś uczyć i coś zapamiętywać. Przycisk „start” znajdują świetnie, gorzej z przyciskiem „pauza”.

Dzięki ćwiczeniom uważności i świadomego bycia dzieci uczą się zatrzymywać. Potrafią złapać oddech i poczuć, czego tak naprawdę w danej chwili potrzebują. W ten sposób wyłączają autopilota. Działają mniej impulsywnie i uczą się akceptować, że nie wszystko w życiu jest „super” i „okej”. Uczą się zwracać uwagę na to, czego wcześniej nie dostrzegały, i uczą się nie chować niczego w sobie. W ten sposób powstaje zrozumienie całego swojego wewnętrznego świata, jak i wewnętrznego świata innych ludzi.

Ruch a uważność.

Wbrew temu, z czym wiele osób mogłoby kojarzyć ćwiczenia koncentracji, wcale nie polegają one na wielogodzinnym siedzeniu z zamkniętymi oczami i izolacji od otoczenia. Wręcz przeciwnie. W nauce uważności chodzi o to, aby – najszybciej jak to możliwe – aktywować wszystkie zmysły i umożliwić im pełen, niczym nieskrępowany odbiór świata zewnętrznego oraz uczuć swoich i innych osób. Chodzi o rozwój empatii, zrozumienia i wrażliwości. 

Uważność rozwija w dziecku świadomość działania. Pomaga skierować uwagę na wykonywane czynności, bez uciekania myślami np. do postaci z gier komputerowych czy wydarzeń ze szkoły. Przedmiotem uwagi mogą być na przykład: zadanie matematyczne wymagające dodatkowej koncentracji, wyobrażenie sobie pejzażu, który chce się namalować, czy też uczucia kolegi i koleżanki. To również umiejętność spojrzenia do swojego własnego wnętrza i oswajania się z własnymi emocjami.

Od czego zacząć?

Jednym z najlepszych ćwiczeń na start przygody z rozwijaniem uważności jest „kołysanka”, czyli obserwacja swojego oddechu. Zabawa polega na kołysaniu do snu pluszowej zabawki, ułożonej na brzuszku dziecka. Gdy dziecko wykonuje wdech – pluszak unosi się, gdy wykonuje wydech – opada. Celem zabawy jest rozluźnienie fizyczne oraz uspokojenie umysłu.

Chcielibyście spróbować poprowadzić „kołysankę” w swojej grupie przedszkolnej lub szkolnej? Nic prostszego! Poniżej znajdziecie kilka prostych kroków, które pomogą Wam zrobić to w prawidłowy sposób. 

• Połóżcie się na plecach z nogami wyciągniętymi na podłodze i rękami przy tułowiu. Jeśli chcecie, możecie zamknąć oczy. Teraz położę na brzuchu każdemu z Was pluszową zabawkę.

• Poczujcie, jak tył głowy dotyka podłogi. Teraz poczujcie barki, górną część pleców, nogi i stopy. Możecie również pogłaskać pluszaka na brzuchu i zaobserwować, jakie to uczucie.

• Teraz obserwujcie doznania podczas wdechu i wydechu, gdy zabawka porusza się w górę i w dół wraz z waszym oddechem. Co odczuwacie fizycznie? Czy Wasz umysł jest zajęty? (Odczekaj od jednej do trzech minut, zanim przejdziesz do następnego polecenia).

• Jeśli trudno Wam się skupić na oddechu, to cicho wypowiadajcie słowo „góra” za każdym razem, gdy pluszak porusza się do góry, oraz „dół”, gdy opada.

• Sprawdźmy, co odczuwa teraz organizm. Poczujcie, jak tył głowy dotyka podłogi, teraz poczujcie barki dotykające podłogi, poczujcie górną część pleców, ramiona, ręce, dolną część pleców, nogi i stopy.

• Gdy jesteście gotowi, otwórzcie oczy i na koniec powoli usiądźcie. Weźcie oddech i zaobserwujcie, jak się czujecie. Czy czujecie się inaczej niż przedtem? [3]

Gratulujemy! Właśnie przeprowadziliście swoje pociechy przez „kołysankę”. Pamiętajcie, żeby poświęcić czas na rozmowę z dziećmi o ich odczuciach i doświadczeniach z zabawy. A jeśli chcecie poznać więcej praktycznych zabaw i ćwiczeń, które pomogą dzieciom rozwijać uważność, koniecznie zajrzyjcie książki “MOJA SUPERMOC – uważność i spokój żabki. Historie, gry i zabawy mindfulness”, Eline Snel.

Źródła:

[1] Andrew Olendzki Clinical Handbook of Mindfulness – Uważność, przewodnik kliniczny.

[2] „Uważność i spokój żabki” Eline Snel

[3] Zabawa w uważność” Susan Kaiser Greenland

Autor: Izabela Gorączko

Nauczycielka jogi i medytacji z ośmioletnim stażem prowadzenia grup na różnym etapie zaawansowania. Autorka kursu na instruktora jogi na wrocławskim EWS-ie oraz wykładowca na Uniwersytecie Wrocławskim na kierunku Joga Klasyczna, przedmiot – Świadomość Ciała – Asany. Współzałożycielka portalu z filmami instruktażowymi z zakresu jogi, medytacji i fitness – BalanceMe.pl.